Hit the gym hard!!

Wir beobachten ja gerne Menschen und analysieren deren Verhalten. Unser aktueller Lieblingsort hierfür ist unser Fitnessstudio. Unzählige neue Gesichter, die stark verschwitzt und häufig gut planlos ihren Neujahrsvorsatz “Mehr Sport” konsequent umsetzen wollen und dabei von einem schlankeren, strafferen oder muskulösen Körper träumen. In Zeiten, in denen der Spornosexuelle als  konsequente Weiterentwicklung des Metrosexuellen bezeichnet wird, der Begriff Selbstoptimierung in keinem Gespräch fehlen darf  und die mediale Selbstdarstellung dank Facebook und Instagram in der Mitte der Gesellschaft angekommen ist, wohl normal. Sei´s drum. Der Übereifer, den die Neuen an den Tag legen, legt sich in der Regel wieder in kürzester Zeit und das Gym hat wieder eine angenehmen Menschendichte. Hast Du es Dir dieses Jahr aber zum Ziel gemacht, konsequent zu bleiben und Du spätestens im Sommer stolz Deine sichtbaren Muskeln begutachten möchtest, helfen  Dir mit Sicherheit unsere Hardcrafted Hamburg Fitness-Tipps : -)

Fokus auf Grundübungen

Willst du effektiv trainieren, lege deine Fokus auf Grundübungen. Zu den Grundübgungen zählen Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift), Schulterdrücken (Military Press), Bankdrücken (Bench Press), aufrechtes Rudern (Upright Rows)  und Klimmzüge (Pullups). Bei diesen sogenannten komplexen Übungen werden eine Vielzahl an Haupt- und Sekundärmuskeln trainiert, Du hast eine hohe Wachstumshormon-Ausschüttung und Du sparst Zeit. Wichtig bei Grundübungen:  Das richtige Ausführen der Technik will gelernt sein. Besser zu Beginn den eigenen Bewegungsablauf von erfahrenen Studiobesuchern oder fähigen Trainern kontrollieren lassen. Das Gegenteil von Grundübungen sind selektive bzw. isolierte Übungen. Diese Übungen sollten gerade zu Beginn keine größere Rolle in Deinem Trainingsprogrammes spielen. Erst wenn der Körperfettanteil (KFA) auf ein niedriges Niveau gesunken ist, machen isolierte Übungen für die Definition Sinn.

Merke: Grundübungen gehen vor isolierten Übungen. Mit Grundübungen trainierst Du insbesondere die großen Muskelgruppen wie Bein/Gesäßmuskulatur oder die Rückenmuskulatur. Besitzt Du einem zu hohen KFA und möchtest sichtbare Bauchmuskeln, bringt gezieltes Bauchmuskeltraining (isolierte Übung) dahingehend null Komma nichts!! Erst ab einem KFA von 17-20% bei Frauen und 10-13% bei Männern sieht man den Entgegner “Sixpack”.

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Hier drei Videos, in denen die Bewegungsabläufe der Grundübungen gut darstellt werden.

 

Einstellung
Wenn Du trainierst, dann mit der Einstellung, immer das Beste aus Dir heraus zu holen. Also 110 Prozent. Halbherziges Training oder ausgiebige Konversation mit anderen Studio-Besuchern bringen dich nicht weiter und kosten Dich kostenbare Lebenszeit.  Kannst quasi auch zuhause bleiben. Was hier hilft ist entweder ein Trainingspartner, der Dich motiviert oder wenn Du keinen Trainingspartner hast, Du gedanklich folgende zwei Rollen einnimmst: die des Trainers und die des Trainierenden. Als Trainer gibst Du die Trainingsstrategie vor und übernimmst die Kontrolle, als Trainierender setzt Du die Strategie diszipliniert um. Klingt in Summe ein bisschen komisch, aber probiert diesen Ansatz mal aus. Auch super wichtig: Sei ehrlich zu Dir selbst!  Sich selbst belügen ist ziemlich einfach und Versprechen, die wir uns gegeben haben, sind die Versprechen, die am häufigsten gebrochen werden. Um sich vor Selbsttäuschung zu schützen, solltest du Deine Ergebnisse verschriftlichen. Papier ist gnadenlos hat keinen Platz für Entschuldigungen. Ist Dir zu kompliziert? Dann hilft Dir vielleicht folgende Strategie, um am Ball zu bleiben. Drucke Dir folgende Monatsübersicht aus, (schön mit Motivationssprüchen)  klebe diese an eine Wand, an der Du jeden Tag mehrmals vorbei kommst, und markiere jeden Tag mit einem dicken, grünen X, wann immer Du dein tägliches Trainingsziel erreicht hast. Nach wenigen Tagen ergibt sich eine Kette und Du wirst das Gefühl mögen, zu sehen, wie die Kette kontinuierlich länger wird. Super simpel/clever.

Du bist, was du isst!
Hier trennt sich die Spreu vom Weizen : -) Ernährung und körperliche Fortschritte gehen natürlich Hand in Hand. Stell Dir vor, Du hättest ein Pferd! Kein kleines Pony, sondern ein 1-Millionen Euro teures Rennpferd. Wie würdest Du das Pferd füttern? Mit billigen Fertiggerichten, Süßigkeiten, Alkohol und Softdrinks mit Sicherheit nicht. Du würdest es so füttern, damit es gesund und stark bleibt. Diese Denke sollte auch für deine Ernährung gelten, wenn Du eine körperliche Veränderung wirklich willst.

Punkt 1: Mach einen großen Bogen um kurzkettige Kohlenhydrate und setz auf Lebensmittel mit einem niedrigen Gykämischen Index.

Kurz gefasst zählen Kohlenhydrate neben den Fetten und den Proteinen zu den Makro-Nährstoffen und dienen uns als Energiequelle. Alle Kohlenhydrate sind Zucker. Ja, gerne nochmal: Kohlenhydrate sind wie Zucker anzusehen. Dabei sind die Kohlenhydrate in drei Gruppen zu unterteilen: Einfachzucker, die aus einem Zuckermolekül bestehen, Zweifachzucker, die sich zu einer Molekülkette verbunden haben und Mehrfachzucker, die sich zu einer langen Molekülkette verbunden haben

Einfach- und Zweifachzucker sind kurzkettige Kohlenhydrate und Mehrfachzucker sind langkettige Kohlenhydrate. Faustformel hier: Schmeckt die Nahrung süß, haben wir es i. d. R.  mit kurzkettige Kohlenhydrate zu tun. Wir denken da gerade die ganzen Leckereien wie zuckerhaltige Getränke, Kekse, Eis, Marmelade, Cornflakes, Honig, getrocknete Früchte oder süßes Obst.

Gut, gecheckt, aber wo ist jetzt eigentlich das Problem bei den kurzkettigen Kohlenhydraten? Einfach- und Zweifachzucker haben eine sehr kurze Resorptionszeit. Je kürzer die Resorptionszeit, desto schneller gelangt das Zucker ins Blut. Gönn ich mir jetzt zur Feier des Tages ne Coke passiert folgendes: Der Blutzuckerspiegel schießt rasch in die Höhe und die Bauspeichdrüse reagiert mit der Produktion des Hormons Insulin, welches dann die Zügel in die Hand nimmt und den Blutzuckerspiegel senkt. Problem dabei ist, dass das Insulin nicht wirklich flott unterwegs  ist und den Blutzuckerspiegel weiter senkt, obwohl sich der Blutzuckerspiegel bereits normalisiert hat. Was passiert? Die Unterzuckerung setzt ein und mit ihr kommt die böse Heißhungerattacke. Wenn man dann wieder was Süßes isst, beginnt das ganze Spiel von vorne. Tschüss Schokoriegel, hallo Diabetes Typ 2! Die Zellen, die vorher dem Insulin gehorcht haben, haben jetzt (stark vereinfacht) die Schnauze von der überschüssigen Glukose gestrichen voll und so wird im nächsten Schritt der restliche Zucker in Leber und Muskelgewebe eingelagert (Glykogenspeicher). Wie das im Leben halt so ist, sind auch die Glykogenspeicher begrenzt und so werden die verbleibenden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt mit der finalen Folge, dass wir dick und rund werden. Nicht so sexy!

Okay, was machen? Hier fassen wir uns kurz: Eine kohlenhydratreduzierten jedoch eiweiß- und fettreiche Ernährung hält den Blutzuckerspiegel konstant, eine hohe Insulinausschüttung bleibt folglich aus, Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an und Übergewicht ist kein Thema mehr. Wer Kohlenhydrate liebt, sollte auf Lebensmittel setzen, die einen niedrigen Gykämischen Index haben. Der Gykämische Index ist ein Maß für die Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

Punkt 2: Trink viel

Ein Stoffwechsel, der im Turbo läuft, ist das Geheimnis für erfolgreiches Abnehmen. Um überhaupt die Funktion deines Stoffwechsels zu erhalten, solltest du mindestens 30ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag trinken. Für viele eine große Herausforderung. Im stressigen Alltag wird das Trinken gerne vergessen. Um dem vorzubeugen, nimm einfach so eine Flasche (soll ja optisch auch was können) und mach Dir zur Aufgabe, diese  zwei Mal am Tag leer zu trinken. Zack hast du deine Ration Wasser auf der Habenseite.

Punkt 3: Iss proteinreich

Wir lieben proteinreiche Lebensmittel und gönnen uns gut und gerne 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Literatur ist sich jedoch bei der Angabe überhaupt nicht einig. Sollte dann jeder für sich selbst entscheiden. Warum wir Proteine so feiern zeigen folgende Punkte:

Proteine bauen Muskeln auf! Mehr Muskeln erhöhen Deinen Grundumsatz und bei gleichbleibender Kalorienzufuhr nimmst Du ab. So einfach funktioniert abnehmen.

Proteine lassen den Körper schneller regenerieren!

Proteine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels! Enthalten Deine Mahlzeiten einen hohen Anteil an Proteinen, so kommt es zu einem verzögerten und langsamen Ansteigen des Blutzuckerspiegels.

Dein Metabolismus/Stoffwechsel wird angekurbelt! Der Abbau von Eiweiß benötigt im Magen und Darm mehr Energie als der Abbau der zwei anderen Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate.

Wenn Du die Tipps ansatzweise befolgst, solltest Du recht bald erste Erfolge erzielen, deine Ich-bleib-dran-Motivation wird gepushed und Du brauchst Dich vor der nächsten Badesaison nicht fürchten ; -) Have fun!

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